Wie man wirklich Gewicht verliert

Hängt ihnen ihre Frau auch seit Monaten in den Ohren, sie müssten mal abnehmen? Oder haben sie vielleicht mal in den Spiegel geschaut und den Bauch gar nicht gern gesehen? Dann sollte die Devise klar sein: Abnehmen! Aber bei vielen ist das nicht so. Viele fangen an sich zu verstecken. Sie gehen kaum noch raus und sehen nicht in den Spiegel. Und während dies alles schon eigentlich furchtbar schade ist hält es sie vor allem davon ab, wirklich etwas zu ändern.

Dies kann mehrere Gründe haben. Manche wollen einfach nichts an ihrer Lage ändern, weil sie denken, das können sie sowieso nicht. Andere denken etwas sei zu schwer. Wieder andere denken jedes Kilogramm würde Wochen im Fitnessstudio benötigen. Oder irgendwelche Notlügen, mit denen man vor sich selbst wegläuft. Die Wahrheit ist allerdings viel simpler. Jeder, der nicht medizinisch nicht dazu in der Lage ist, kann Gewicht verlieren.
Die simple Rechnung Kalorien rein – Kalorien raus = Gewicht funktioniert bei quasi jedem. Und wenn man sich Gedanken macht, ob es bei einem nicht funktioniert, hat man es einfach noch nicht richtig probiert.
Doch wie funktioniert diese Rechnung genau und wie kann man sie zu seinem Vorteil nutzen?Gewicht verlieren mit der richtigen Ernährung

Wie wir sehen haben wir zwei Enden der Gleichung. Kalorien rein und Kalorien raus. Die Mission beim Abnehmen besteht also bestenfalls aus 2 Teilschritten, Kalorienzufuhr reduzieren und Kalorienverbrennung antreiben. Ich sage idealerweise, weil nicht beide Teilschritte befolgt werden müssen. Vielmehr ist die Kontrolle der Kalorienzufuhr der wesentlich wichtigere Teil. Stimmt dieser, muss man nicht einmal Sport machen, um massive Gewichtsverluste einzufahren.

Doch wie reduziert man seinen Kalorieninput denn effektiv? Viele denken, hierfür müsste man auf alles verzichten was lecker ist und nur noch Magerquark löffeln. Doch das stimmt nicht. Das Stichwort ist Moderation. Zwar ist es ungesund, eine halbe Sahnetorte pro Tag zu essen. Wenn jedoch der Rest stimmt, kann man auch gerne mal eine Pizza verdrücken oder ein Stück Kuchen essen. Es muss eben nur das Verhältnis stimmen.
Zu Anfang kommen alle Zuckerhaltigen Getränke aus dem Speiseplan. Diese sind ihr Geld sowieso nicht wert und sorgen nur für alle möglichen Gesundheitsprobleme. Sie werden es sehen, wer erst einmal ein paar Wochen nur Wasser getrunken hat sehnt sich gar nicht mehr zurück nach diesem Zucker. Das ist eine der einfachsten Kalorienreduktionen, die man vornehmen kann.

Der zweite Teilschritt ist ebenso klar. Mehr Kalorien verbrennen. Doch wie geht man hier vor? Glaubt man der Abnehmindustrie, muss man nur zwei Fatburner Kapseln täglich schlucken, und schon schmilzt das Bauchfett dahin. Doch wer diesen Werbeversprechungen glaubt, der denkt auch, dass Zitronenfalter Zitronen falten. Am Ende gibt es nur ein Geheimrezept für Kalorienverbrauch. Sport. Und das nicht zu knapp. Wer schon eine Aktivität hat, die ihm Spaß macht, kann dieser verstärkt nachgehen. Oder man geht mal mit der Frau Joggen. Quasi jede Aktivität ist besser als faul zuhause herumzusitzen. Auch ein kleiner Spaziergang ist gut für den Kreislauf und sollte nicht unterschätzt werden.

Wer diese Regeln befolgt, dem steht ein massiver Gewichtsverlust ins Haus. Denn nichts schlägt die Grundsätze der Gewichtsabnahme.

Was Sportler und Bodybuilder essen sollten

Getränk mit BCAAsMuskelaufbau führt nicht nur zu einem besseren Aussehen, sondern hat auch eine positive Auswirkung auf Gesundheit und Wohlbefinden. Die richtige Kombination aus Muskeltraining und Ernährung ist eine gute Möglichkeit dieses Ziel zu erreichen. Welche Lebensmittel den erfolgreichen Muskelaufbau unterstützen und welche Hilfsmittel in Form von Nahrungsergänzungsmitteln (sogenannten Supplementen) es gibt, erfahren Sie in diesem Artikel. Am besten trainiert man mithilfe eines Trainings- und Ernährungsplanes. Die richtige Kombination der Makronährstoffe Kohlehydrate, Proteine und Fett ist dabei wichtig. Bestimmte Nahrungsergänzungsmittel wie zum Beispiel Creatine können sich zusätzlich positiv auf das Muskelwachstum auswirken.

Krafttraining für Muskeln

Beim Training mit Hanteln oder Geräten ist es wichtig, dass der Muskel maximal erschöpft wird. Jedoch sollten die Gewichte dem eigenen Kraft- und Leistungsgrad angepasst sein, um Verletzungen vorzubeugen. Die Gewichte werden mit zunehmendem Kraftzuwachs nach und nach erhöht. Ein Trainingsplan legt fest, welche Übungen mit welcher Anzahl an Wiederholungen und Sätzen ausgeführt werden sollen. Das Wichtigste beim Training ist, dass der Muskel einen optimalen Grad an Erschöpfung erreicht. Denn nur so baut er in der Ruhephase neue Muskelfasern auf. Die Regenerationsphase spielt also eine wichtige Rolle beim Krafttraining.

Ernährung

Noch wichtiger als das Training ist die richtige Ernährung für den Muskelaufbau. Das Training der Muskeln wirkt sich nur zu 30 Prozent auf den Muskelaufbau auf. Die restlichen 70 Prozent hängen von der Ernährung ab. Hauptbestandteil der Mahlzeiten sollte Eiweiß sein, da Muskeln hauptsächlich daraus bestehen. Es gibt verschiedene Eiweißquellen, die man gut kombinieren kann. Tierische Eiweiße liefern Lebensmittel wie zum Beispiel Ei, Lachs, Thunfisch, Scholle, Rindfleisch, Pute, Hüttenkäse, Harzer Käse und Quark. Eiweiß aus Pflanzen wird zum Beispiel aus Kartoffeln, Bohnen, Erbsen, Linsen, Sojabohnen oder Quinoa gewonnen.
Mehrere Mahlzeiten über den Tag verteilt sind optimal. Die drei wichtigsten Mahlzeiten sind Frühstück, Mittagessen und Abendessen. Dazwischen empfiehlt es sich, mehrere proteinreiche Snacks zu sich zu nehmen. Es sollte jedoch darauf geachtet werden, dass die Kalorienzahl nicht den individuellen Gesamtumsatz an Energie übersteigt, da dies sonst eine unerwünschte Zunahme an Fett zur Folge hätte.
Um die nötige Energie für ein Krafttraining zu haben, kann vor dem Training eine kohlehydratreiche Mahlzeit zu sich genommen werden. Das kann zum Beispiel eine Portion Nudeln sein. Nach dem Training sollte eine Eiweißaufnahme erfolgen, um den Muskeln die nötigen Nährstoffe zuzuführen.

Hilfsmittel in Form von Supplementen(Nahrungsergänzungsmittel)

Supplemente ergänzen die alltägliche Nahrungsaufnahme und können den erfolgreichen
Muskelaufbau unterstützen. Neben den zahlreichen Fatburner Kapseln in Form von Vitaminen gibt es einige Nährstoffe, die sich speziell positiv auf das Muskelwachstum auswirken.

Das sind zum Beispiel:

  • Creatin, BCAAs und L-Carnitin
  • BCAAs

BCAA steht für „Branchen Chain Amino Acids“. Dabei handelt es sich um wichtige Aminosäuren, die der Muskel benötigt. Aminosäuren sind eine Form von Eiweißen.

Creatin

Creatine sind körpereigene Stoffe, die vor allen Dingen in Muskelzellen vorkommen.
Die drei Aminosäuren Argining, Glycin und Methionin sind ihre Grundbausteine.
Kraftsportler nehmen häufig zusätzlich Creatin zu sich, um eine Kraftsteigerung zu erzielen. Es wird angenommen, dass damit eine Kraftsteigerung um ca. 10-15 Prozent möglich ist.

L-Carnitin

Auch L-Carnitin ist eine Aminosäureverbindung. Bei Sportlern erfreut sich L-Carnitin wachsender Beliebtheit. Es hilft dabei Fettsäuren in Energie umzuwandeln und diese in die Muskelzellen zu transportieren.

Abnehmen und Muskeln aufbauen

Der Erfolg einer Diät hängt zu einem großen Teil von der Ernährung ab. Sport ist jedoch ein ebenso wichtiger Erfolgsfaktor bei der Gewichtsabnahme. Die beste Methode, um abzunehmen ist eine Kombination aus der richtigen Ernährung und einer Mischung aus Ausdauer- und Krafttraining. Da der Körper während einer Diät zuerst Muskeln abbaut, ist Krafttraining eine ideale Methode, um die Muskeln zu erhalten. Es ist sogar möglich während der Gewichtsabnahme Muskeln aufzubauen. Kraftsport hat viele Vorteile beim Abnehmen. Schon während des Workouts verbrennt der Körper Fett. Puls und Herzfrequenz werden beim Heben von Gewichten beschleunigt und der Körper verbrennt eine hohe Menge an Kalorien.

Muskeln aufbauen und Fett abbauen

muskelaufbau trainingDas Ziel gleichzeitig Fett abzubauen und Muskeln aufzubauen kann man nur über einen Umweg erreichen. Daher sollte man den Weg zum Ziel in zwei Phasen aufteilen. Im Körper laufen unterschiedliche Prozesse ab, wenn Fett abgebaut wird und Muskeln aufgebaut werden. Beim Muskelaufbau ist ein Kalorienüberschuss erforderlich. Jedoch ist beim Fettabbau ein Kaloriendefizit notwendig. Während der zwei Phasen ist die Zielsetzung unterschiedlich: In der ersten Phase baut man Fett ab. Danach baut man in der zweiten Phase durch Krafttraining Muskeln auf. Während der beiden Phasen macht man kontinuierlich weiter mit dem Krafttraining. So erhält der Körper in der Phase der Kalorienreduktion seine Muskeln. Das Krafttraining hat viele Vorteile. Nach dem Workout verbrennt der Körper noch Kalorien. Man bezeichnet dieses Phänomen auch als Nachbrennen. Je mehr Muskeln man hat, desto mehr Kalorien kann der Körper verbrennen. So erhöht sich der tägliche Grundumsatz des Körpers.

Ernährung während des Trainings

Für einen erfolgreichen Muskelaufbau sind Proteine wichtig. Man sollte pro Kilogramm Körpergewicht etwa 1 bis 2 Gramm Eiweiß pro Tag zu sich nehmen. Zum Beispiel sind tierische Produkte wie Fisch, Hühnchen und Ei eine gute Eiweißquelle. Alternativen für Vegetarier sind Bohnen, Linsen und Tofu. Reicht bei intensivem Training die Proteinzufuhr durch die Nahrung nicht aus, so kann man zusätzlich Eiweißpulver zu sich nehmen. Für eine erfolgreiche Gewichtsabnahme sind außerdem viel Gemüse und Obst ideale Nährstofflieferanten. Die Kaloriendichte von Gemüsesorten wie zum Beispiel Brokkoli, Erbsen, Spinat und Blumenkohl ist relativ gering. Durch das hohe Volumen wird jedoch schnell ein Sättigungsgefühl erreicht.
Kohlehydrate sind schnelle Energielieferanten. Sie eignen sich vor allen, wenn man viel Ausdauertraining macht. Allgemein empfiehlt sich zur Gewichtsabnahme aber eher eine Low-Carb Lebensweise. Ergänzend zur kalorienreduzierter Ernährung kann man rezeptfreie Fatburner Kapseln sich nehmen. Diese können dabei helfen, Heißhunger zu reduzieren und das Ernährungsprogramm besser durchzuhalten. Sie sind in Drogerien, Apotheken und im Online-Handel erhältlich.